Kohlenhydrate reduzieren um in Ketose zu gelangen

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Eine sehr strikte Low Carb Diät ist bei weitem der wichtigste Faktor um den Zustand der Ketose zu erreichen. Ohne die Kohlenhydrate drastisch zu reduzieren ist das Erreichen der Ketose nicht möglich. Alles fängt also mit der Ernährungsumstellung an.

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Ketonkörper statt Zucker als Brennstoff für deinen Körper

Der Grund für diese Ernährungsumstellung:
Wenn du Kohlenhydrate stark verringerst und in die Ketose kommst, beginnt dein Körper seine Energie aus Fett, auch aus deinem Körperfett, zu gewinnen.

Normalerweise verwenden die Körperzellen Glukose als Hauptenergiequelle. Die meisten Zellen kommen aber auch mit anderen Brennstoffen klar. Dazu gehören Fettsäuren und Ketonkörper (auch Ketone genannt), die in der Ketose entstehen.

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Der Körper speichert Glukose in Form von Glycogen in der Leber und Muskeln. Wenn die Kohlenhydrat-Zufuhr extrem niedrig ist, werden die Glykogenspeicher geleert und der Insulinspiegel sinkt. In der Folge werden Fettsäuren aus den Körperfett-Depots freigesetzt.

Die Leber wandelt Fettsäuren in die Ketonkörper Aceton, Acetoacetat sowie beta-Hydroxybutyrat um. Sie werden u.a. auch dafür verwendet, um dein Gehirn und den Organismus mit konstanter Energie zu versorgen.

Wie viele Kohlenhydrate für die Ketose

Wieviele Kohlenhydrate du essen darfst, um in die Ketose zu gelangen, ist sehr individuell. Jeder Mensch hat ein anderes Level der Kohlenhydrattoleranz.

Einige Leute dürfen nicht mehr als 20 Gramm Kh pro Tag essen, während andere die doppelte Menge vertragen und trotzdem in die Ketose gelangen.

Unter anderem hängt die Kohlenhydrattoleranz davon ab, welche Schäden dem Körper durch die jahrzehntelange Abhängigkeit von leeren, verarbeiteten Kohlenhydraten bereits zugefügt wurden. 

Es ist zudem ein Unterschied, ob du ein 150 Kg Couch-Potato bist und an hohen Blutzucker leidest, oder ob du dein ganzes Leben lang schlank warst und Sport getrieben hast.

Sicher in die Ketose gelangen mit bis zu 20g Kohlenhydraten pro Tag

Um relativ sicher in die Ketose zu gelangen, sollten über einen Zeitraum von mindestens 2 Wochen 20 Gramm Kh pro Tag, oder weniger, gegessen werden. Danach kann die Menge an Kohlenhydraten langsam gesteigert werden. Aber nur soweit, das man noch in der Ketose bleibt.

Die Grundlage zur Berechnung bilden immer die so genannten "Netto-Carbs". Diese Netto-Kohlenhydrate werden berechnet aus Gesamtkohlenhydraten minus Ballaststoffen.

In anderen Ländern ist die Rechnerei eine ziemliche Herausforderung. In Deutschland haben wir das Glück, dass die angegebenen Kohlenhydrate bereits Netto-Carbs sind und Fasern / Ballaststoffe herausgerechnet werden.​

Unsere eigenen Keto Rezepte sind ebenfalls mit Netto-Kohlenhydraten berechnet.

In der Ketose bleiben mit unter 50g bis 30g Kohlenhydraten pro Tag

Normalerweise sind Kohlenhydrat-Mengen unter 50g am Tag für Menschen empfehlenswert, die mit der ketogenen Diät ihr Körperfett verringern, ihre Leistung steigern und gesünder leben möchten.

Viele übergewichtige und fettleibige Menschen, besonders die mit Diabetes Typ 2 oder dem metabolischem Syndrom, reagieren oft besonders sensibel auf Kohlenhydrate. Meistens liegt bei diesen Leuten der Bereich zum Verbleib in der Ketose bei unter 30g, oder sogar 20g pro Tag.

Für therapeutische ketogene Diäten (Epilepsie, Krebs-Therapie,…), unter Aufsicht von Fachärzten, wird in der Regel sogar eine Kh Menge von weniger als 15g pro Tag eingehalten. Aber das ist ein anderes Thema.

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Ketonkörper-Messung um die Ketose zu kontrollieren

Um sicher zu stellen, dass man auch wirklich in der Ketose bleibt, sind regelmäßige Messungen notwendig. Wieviele Kohlenhydrate dein Körper verträgt, kann nur durch Experimentieren herausgefunden werden. Kontrolliere regelmäßig deine Ketonkörper-Werte durch Messungen, um deine eigene KH-Grenze für den Erhalt der Ketose zu finden.

Sind viele Ketonkörper in Urin, Blut und Atem nachweisbar, ist das übrigens ein starker Indikator für Fettabbau. Je tiefer du langfristig in der Ketose bist, desto effektiver ist die Gewichtsabnahme.

Rezepte ohne Kohlenhydrate

Es besteht übrigens keine Notwendigkeit Rezepte komplett ohne Kohlenhydrate zu suchen. Die meisten Menschen haben den größten Erfolge mit Gesundheit, Leistungssteigerung und Abnehmen durch die ketogene Ernährung bei einem Kohlenhydrat-Anteil von 20 bis 50 Gramm pro Tag.

Kohlenhydrate allerdings komplett zu meiden ist erstens so gut wie unmöglich und bringt dich auch nicht weiter. Viel wichtiger ist es, deine eigene optimale Kohlenhydrat-Grenze herauszufinden, die dich satt und zufrieden macht.

Zusammenfassung

Eine Reduzierung der Kohlenhydrate auf nicht mehr als 20g pro Tag sollte dich nach einiger Zeit relativ sicher in die Ketose befördern. Hast du den Zustand erst einmal erreicht, verbleibst du dort mit 50 bis 30g Kh pro Tag. Experimentiere und Messe um dein eigenes Level herauszufinden.

In der Ketose sinkt dein Insulinspiegel, der Blutzucker hört auf mit Achterbahnfahrten und stabilisiert sich. Gespeicherte Fettsäuren werden freigesetzt und in der Leber in Ketonkörper umgewandelt. Der ultimative Treibstoff für deinen neuen, gesünderen und schlanken Körper.

  • gast sagt:

    ich bezweifle daß es da so ein schalter gibt ketose on off.
    das geht wohl eher so in übergängen von leichte ketose bis volle ketose.
    ich habe keine ketosticks aber seit einer woche esse ich nur max 40g kh am tag nur pflanzlich und meine müdigkeit und schlaffheit von vor ein paar tagen ist weg, das heißt wohl mein körper holt sich jetzt seine ernergie von fett.
    ich glaube auch der körper erinnert sich an diesen zustand und dieses mal ist es leichter, denn ich habe schon vor einem halben jahr eine sog. ketogene diät gemacht mit sehr gutem ergebnis und fange jetzt wieder an.

    • Kathrin sagt:

      Tatsächlich ist es so, dass man nicht „ein bisschen“ in der Ketose sein kann.
      Entweder man ist in der Ketose, oder man ist es nicht.
      Das ist messbar und es gibt eindeutig körperliche Symptome.
      U.a. verliert man bei der Entleerung der Glycogenspeicher in kürzester Zeit viel Wasser.
      Dadurch werden Mineralien / Elektrolyte ausgeschwemmt, worauf der Körper reagiert.

      P.S.
      Um diese eindeutigen Symptome zu mildern, haben wir übrigens KETO-FLU CAPS entwickelt und auf den Markt gebracht.

      Unterschiede gibt es in der Tiefe der Ketose.
      In einer leichten Ketose produziert der Körper weniger Ketonkörper, als in einer tiefen Ketose.
      Richtig in Fahrt kommt der Prozess, wenn man voll keto-adaptiert ist und der Körper sich voll auf die Energiegewinnung aus Ketonkörpern umgepolt hat.
      Diese Anpassung dauert allerdings von Person zu Person unterschiedlich lange.

      Das heißt, es lohnt sich, die ketogene Diät nicht nur kurzzeitig durchzuführen,
      damit man das volle Potential dieser Ernährungsweise ausschöpft.

      Mach´weiter so 🙂

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