Low Carb Diät Guide zum Abnehmen

Low Carb Diät Guide Ketofix

Etliche wissenschaftlichen Studien belegen, dass Low Carb kurz und langfristig effektiver beim Abnehmen ist, als andere Abnehmprogramme. In diesen Low Carb Guide habe ich dir alle wichtigen Informationen gepackt, die du für den Anfang brauchst. Zum Beispiel, was du essen solltest und was nicht.

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Low Carb Diät Guide für Anfänger

Du hast bereits alles Mögliche ausprobiert, aber keine Diät hilft dir auf Dauer beim Körperfett-Abbau?
Dabei möchtest du einfach nur gesund essen, nicht hungern und trotzdem dauerhaft und schnell abnehmen?

Dann ist eine Low Carb Diät das Richtige für dich!

Low Carb anfangen abnehmen

Du kannst alle unseren leckeren Low Carb Gerichte essen, bis du gesättigt bist.
Keine Tricks, keine Pillen; nur gesundes Essen, dass dir schmeckt.
Auf Kohlenhydrate wirst du zwar bei der Low Carb Diät weitestgehend verzichten müssen, aber du wirst dich schnell an ein Leben ohne Brot, Obst und Nudeln gewöhnen.

Stattdessen wirst viel Fett und eine moderate Menge Eiweiß zu dir nehmen, was sich für dich als Low Carb Anfänger wahrscheinlich erst einmal ungewöhnlich anhören wird.

Aber; diese ketogene Ernährung funktioniert einfach.
Es gibt inzwischen unzählige Studien zu Low Carb Diäten, die ihre überlegene Wirksamkeit belegt.
Dazu tausende fast schon unglaubliche Erfolgsgeschichten. Aber sie sind wahr.

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Low Carb High Fat

Bei einer Low Carb Diät landen (wie der Name schon sagt) nur wenige Kohlenhydrate auf deinem Teller. Dafür aber viel Fett.

Davon leitet sich auch der Name Low Carb High Fat (LCHF) ab, über den du auf unserem Food Blog immer mal wieder stolpern wirst.

Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist das Wichtigste an dieser Ernährung.

Auch wenn du keine Kalorien zählst, nimmst du damit schon ab.
Das hat mit deinem Insulinspiegel im Blut zu tun, der bei zuckerhaltiger Nahrung Körperfett speichert.

Low Carb High Fat Ketofix

Viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine Low Carb Diät erfolgreich beim Körperfett-Abbau ist und den Blutzucker positiv beeinfluss.

Und das ist nur der Anfang.

Grundsätzliches zum Low Carb Essen

Dein Essen bei der Low Carb Diät:

Alle Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten kannst du essen, bis du satt bist.
Über den Tag verteilt sollte dein Speiseplan viel Fett, moderat Protein und wenige Kohlenhydrate enthalten.


Passende Lebensmittel sind Eier, Fleisch, Fisch, Low Carb Gemüse und gesunde Fette, wie Olivenöl und Butter.

Low Carb Rezepte Gemüse
Low Carb ketogene Ernährung


Tabu:
Alle Lebensmittel, die Zucker und Stärke (und damit Kohlenhydrate) enthalten.

Vermeide Obst, Brot, Nudeln, Kartoffeln und Süßigkeiten. Auch industriell stark verarbeitetes Essen ist von deinem Ernährungsplan zu streichen.

Wenn du nur dauerhaft Gewicht verlieren möchtest, kannst du ruhig alle diese Lebensmittel essen, bist du satt bist.

Wenn du aber wirklich richtig schnell abnehmen willst, dann tracke dein Essen und halte ein größeres Kaloriendefizit ein.

Warum Abnehmen mit der Low Carb Diät funktioniert

Aber warum funktioniert das Abnehmen mit der Low Carb Diät eigentlich so gut?

Der Grund ist folgender:
Mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate stabilisiert sich dein Blutzucker.
Das verhindert die Ausschüttung von Massen an dem Hormon Insulin, das für die Fettspeicherung in deinem Körper verantwortlich ist.

Wenn du so wenige Kohlenhydrate isst, dass sogar deine Glycogenspeicher aufgebraucht sind (ketogene Ernährung), dann wechselt dein Körper in einen anderen Stoffwechselzustand. Dieser Zustand nennt sich Ketose.

In der Ketose wird die Körpereigene Fettverbrennung angeregt. Anders ausgedrückt, du verbrennst dein eigenes Körperfett anstatt Zucker.

Kann sich jeder Low Carb ernähren?

Für die meisten Menschen ist eine Low Carb Ernährung problemlos möglich. Ausnahmen gibt es, natürlich immer. Wenn du an Diabetes Typ 1 oder an Bluthochdruck leidest, dann könnte Essen ohne Kohlenhydrate nicht das Richtige für dich sein. Im Zweifelsfall frage immer deinen Arzt.

Low Carb Essen

Welche Lebensmittel darf ich bei einer Low Carb Diät essen

Alle Lebensmittel, die du auf dem Bild siehst, kannst du essen, bis du satt bist. Sie haben wenige Kohlenhydrate.

Du solltest am Tag weniger als 50g davon essen, aber mit diesen Low Carb Lebensmitteln sollte das kein Problem sein. Gesunde Low Carb Getränke sind Wasser, Tee und Kaffee. Wobei gerade ein sogenannter Bulletproof Kaffee ein tolles Low Carb Frühstück ist.

Milch solltest du von deinem Low Carb Ernährungsplan streichen. Er enthält Milchzucker und zerstört deinen Diätplan.

Wenn du auf Alkohol nicht verzichten möchtest, dann darfst du hin und wieder ein Glas Wein trinken.

Ketogene Ernährung erlaubte Nahrungsmittel

Was darf ich bei einer Low Carb Diät nicht essen

Vermeide diese kohlenhydratreichen Nahrungsmittel, wenn du dauerhaft und schnell abnehmen willst. Je weniger Kohlenhydrate du isst, desto mehr und schneller wirst du abnehmen.

Mein Tipp ist, so viele Kohlenhydrate von deinem Ernährungsplan zu entfernen, wie nur irgendwie möglich. Sobald du dein Wunschgewicht erreicht hast, kannst du anfangen die Kohlenhydrat-Menge ein wenig zu steigern und ein mal pro Woche einen Refeed Tag einzustreuen.

Besser ist es aber, du hältst dich an eine ketogene Ernährung.
Die ketogene Diät hat einfach zu viele Vorteile, die man eigentlich nicht ignorieren kann.

Ketogene Diät verbotene Lebensmittel

Seit wann gibt es die Ernährung ohne Kohlenhydrate?

Eine Ernährung ohne Kohlenhydrate gibt es schon lange. Genauer gesagt, haben Menschen über hunderttausende von Jahren eine Low Carb Diät eingehalten.

Unsere Vorfahren waren allesamt Jäger und Sammler. Große Mengen an Kohlenhydraten landeten einfach nicht auf deren (bis dahin nicht erfundenen) Teller. Es wurde gegessen, was die Natur zu bieten hatte. Und das wurde gejagd, gefischt und gesammelt.

Ketose Paleo-Urmensch Ketofix

Angebaut und verarbeitet wurden Lebensmittel erst in der Neuzeit.
Und nur wenige Menschen haben sich bereits genetisch etwas an die moderne Nahrung angepasst.

Weil die Menschen immer „fetter“ wurden, hat sich seit wenigen Jahrzehnten eine Abneigung gegen Fett im Essen gebildet. Es wurde angenommen, dass Fett auch fett macht. Das hat sich die Lebensmittelindustrie zu nutze gemacht und unzählige Low Fat und Light Produkte auf den Markt gebracht.

Weniger Fett im Essen heißt aber gleichzeitig mehr Kohlenhydrate. Sonst schmeckt es nicht und du wirst kurzfristig nicht satt. Die falsche Annahme, dass Fett fett macht und Obst schlank, hat die Menschen immer dicker werden lassen.

Also machen Kohlenhydrate dick?

Genau. Kohlenhydrate machen dick. Leider ist das die Wahrheit. Und zwar machen Kohlenhydrate auf folgende Weise dick:

Die von dir gegessenen Kohlenhydrate werden im Darm in Glucose, also Traubenzucker, umbebaut und im Blut transportiert. Dein Blutzuckerspiegel ist also gestiegen.

Um den Blutzuckerspiegel wieder herunter zu regeln, produziert dein Körper darauf das Hormon Insulin.

Essen mit viel Kohlenhydraten führt zu Fettspeicherung

Insulin hemmt die Fettverbrennung und speichert für „Notfälle“ überschüssige Energie aus der Nahrung in den Fettzellen deines Körpers.

Je nachdem, ob du Essen mit Einfachzucker (z.B. Obst) oder gar Mehrfachzucker (Vollkornbrot) zu dir nimmst, werden die Kohlenhydrate aus der Nahrung schnell oder langsam vom Körper aufgenommen.

Kohlenhydrate machen dick - Ketofix

Fruchtzucker aus Obst zum Beispiel, landet unheimlich schnell im Blut. Dadurch schießt der Insulinspiegel in die Höhe. Diese Menge an Insulin regelt den Blutzucker so effektiv runter, dass relativ schnell ein großer Zuckermangel im Blut herrscht.

Du bekommst ruckzuck wieder Hunger. Das kann schnell in Heißhunger-Attacken und Unterzuckerung führen.
Ich persönlich kenne das von früher und litt teilweise an zittrigen Händen, Schwächeanfällen, Schweißausbrüchen und Sehstörungen. Fürchterlich! Dieser Kreislauf von Über- und Unterzuckerung führt zu Gewichtszunahme und langfristig nicht selten zu Diabetes.

Essen ohne Kohlenhydrate erhöht die Fettverbrennung

Wenn du zum größten Teil auf Kohlenhydrate verzichtest, bleibt dein Blutzucker stabil. Denn dein Körper ist extrem anpassungsfähig. Darum beginnt er sich nach einer alternativen Energiequelle umzusehen, wenn du ihm die Schokoriegel verweigerst. Und das ist Fett.

Je länger dein Organismus daran gewöhnt ist Fett als Energiequelle zu nutzen, desto effektiver wird er das tun. In erster Linie wird Fett aus der Nahrung verbrannt. Gleichzeitig wird aber auch dein Körperfett angezapft. Und je mehr du ins Kaloriendefizit gerätst, desto mehr und schneller wird dein eigenes Fett abgebaut.

Mit der Low Carb Diät ohne Hunger abnehmen

Die Low Carb High Fat Diät führt dazu, dass dein Insulinspiegel nicht diese Schwankungen zwischen sehr hoch bis extrem niedrig durchmacht. Das ist ein Grund, wieso fettes Essen nicht so einen großen Einfluss auf deinen Hunger hat, wie eine kohlenhydratreiche Ernährung. Das kann soweit führen, das Kalorien zählen überflüssig wird. Du kannst also mit einer Low Carb Diät ohne Hunger abnehmen.

Ist die Low Carb Diät gesund?

Klare Antwort: ja. Eine Low Carb Diät ist gesund.

Gerade die ketogene Diät, die radikalste Low Carb Ernährung, ist für seine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit bekannt.

Man findet viele wissenschaftliche Studien zum Thema ketogene Diät und Gesundheit.

Es werden gesundheitliche Verbesserungen bei Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen, Blutdruck, Blutzucker, dem Cholesterinspiegel sowie Akne nachgewiesen; um nur Einige gesundheitlichen Vorteile zu nennen.

Auch das Wachstum von Krebszellen soll mit der Keto Diät zumindest gebremst werden. Denn Krebszellen ernähren sich, besonders in der aggressiven Phase, hauptsächlich von Zucker.

Wird der nicht mehr zugeführt, hungert der Krebs.

Low Carb gesund - Ketofix
"So viele Vorteile und keine Nachteile?
Komm schon, du verschweigst doch was. Wo ist der Haken?"

Okay, es gibt tatsächlich einen Nachteil bei einer Low Carb Diät.

Und der nennt sich Keto Flu.

Low Carb und Keto Flu

Der kleine Nachteil einer Low Carb Diät nennt sich Keto Flu.

"Aber was ist die Keto Flu?"

Es handelt sich dabei der Low Carb Grippe um Nebenwirkungen die in den ersten Tagen der Umstellung auftreten. Wenn deine Glycogenspeicher, also die Zuckerspeicher in Muskeln und in der Leber, aufgebraucht sind, stellt der Körper auf Fettverbrennung um. Nicht ganz freiwillig, wie du merken wirst.

Meist fängt die Keto Flu durchschnittlich so um den 5. Tag an und dauert 2 bis 3 Tage. Was bei der einen Person sehr milde ausfällt, kann sich bei jemandem Anderen fast so schlimm wie eine Grippe anfühlen.

Mit einer richtigen Krankheit hat die Keto Flu aber nichts zu tun. Vergleichen läßt sich die Low Carb Grippe am ehesten mit einem Kater. Und das kann dich bei einer Keto Flu erwarten: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Herzrasen, Schweißausbrüche, übermäßiger Durst und Hunger.

Wie entsteht die Keto Flu?

Essen mit vielen Kohlenhydraten führt zu Wassereinlagerungen in deinem Körper. Genauer gesagt, binden die Glycogenspeicher in Muskeln und Leber große Mengen an Wasser. Mehrere Liter sind das sogar.

Wenn der Stoffwechsel in die Ketose übergeht, verlierst du in kürzester Zeit sehr viel von diesem eingelagertem Wasser (und Körpergewicht). Da weit weniger Glycogen in den Speichern vorhanden ist, wird überschüssige Flüssigkeit ausgeschieden. Das führt zu einer Störung im Wasser- und Mineralstoff-Haushalt.

Am besten, du fängst gleich mit dem richtigen Low Carb Frühstück an um die Symptome abzumildern. Und zwar mit ausreichend Salz und viel Flüssigkeit zur ersten Mahlzeit des Tages..

Was tun gegen die Keto Flu?

Am besten trinkst du in der Zeit viel und nimmst eine größere Menge an Salz als üblich zu dir.

Mein Tipp: Regelmäßig (also mehrmals täglich) eine gute Hühnerbrühe, kann dir viele Leiden ersparen.

Low Carb Frühstück

Ich finde, ein Low Carb Frühstück ist ein richtig gesunder Genuss. Eine Portion Eier mit Speck, oder ein Bulletproof Kaffee, das sind meine persönlichen Favoriten. Kathrin und die Kinder haben andere Lieblingsrezepte für ihr Frühstück. Es gibt eben viele Möglichkeiten für ein Low Carb Frühstück. Als Appetitanreger hier ein paar unserer Low Carb Frühstücks-Rezepte:

Viele weitere Low Carb Rezepte

Natürlich gibt es endlos weitere Low Carb Rezepte auf unserem Food Blog. Für jede Tageszeit und für jeden Anlass haben wir das richtige Low Carb Gericht.

Wie wäre es mit Low Carb Brot mit ketogener Marmelade zum Frühstück? Eine Low Carb Pizza für dein Mittagessen? Keto Eis zum Nachtisch? Waffeln ohne Kohlenhydrate oder ketogener Kuchen zum Kaffee? Leckere Fat Bombs als süßer Snack für zwischendurch? Knusprige Hähnchenschenkel im Ofen gegrillt zum Abendessen? So einen Low Carb Ernährungsplan kann man kaum widerstehen, oder?

Weg mit den Dickmachern

Wenn du schnell abnehmen möchtest, dann geht das wie gesagt nur ohne Zucker. Darum wirf das ungesunde Zeug sofort aus dem Fenster, wenn du mit der Low Carb Diät anfängst. Wenn du großes Verlangen nach Zucker bekommst und nichts im Haus hast, dann kann nicht viel schief gehen, oder?

Schmeiß auch gleich die fettarmen Light-Produkte hinterher! Also, weg mit Zucker, Brot, Margarine, Müsli, Nudeln, Pizza, Pommes, Süßigkeiten, Chips, Cola, Kartoffeln, Säfte,… Am besten so schnell wie möglich!

Iss dich lieber mit gesunden Low Carb Gerichten ordentlich satt. Die passenden Rezepte findest du auf unserem Keto und Low Carb Food Blog. Viel Spaß und Erfolg beim Abnehmen mit der Low Carb Diät!

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